Grüne Smoothie Zutaten

Häufig im Zusammenhang mit grünen Smoothies wird die Formel 40 % Frucht und 60 % Grün geäußt. Diese Aussage allein hilft einem jedoch nicht, wenn man die 60 % nur mit zwei oder drei verschiedenen Blattgrün erfüllen kann.

Wir geben hier eine Liste von Zutaten, mit denen die Smoothies zubereitet werden können. So ist nicht allumfassend, sondern soll nur einen Überblick verschaffen. Anhang der Beschreibungen kann jedoch später bestens unterschieden werden, was rein sollte oder nicht.

Früchte und Obst

Im Bereich Früchte und Obst ist es sehr simpel gehalten. Generell ist hier alles bestens geeignet. Einige Früchte haben jedoch einen sehr hohen Wassergehalt, hier kann anschließend ein wenig bei der Wasserzugabe gespart werden, da es sonst zu wässrig wird.

• Kernobst wie Äpfel und Birnen
• Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren
• Exotische Früchte wie Ananas, Mangos, Bananen und Zitrusfrüchte
• Kürbisgewäche wie Gurken oder Melonen
• Tomaten, Avocados

Bananen werden wohl die meistgenutzten Früchte beim zubereiten der grünen Smoothie sein. Sie geben dem Ganzen nicht nur Süße und eine gute Konsistenz, sondern lässt auch den erdige - Geschmacksnoten einiger Zutaten vermindern z. B. Roter Bete.

Alternativ Trockenobst verwenden?

Bei grünen Smoothies geht es besonders um frische Zutaten. Trockenfrüchte sind bereits verarbeitet worden und haben so nicht mehr ihren vollen Vitalstoffgehalt. Dennoch können sie eine untergeordnete Rolle einnehmen.

Bei der Wahl der Trockenfrüchte sollte jedoch auf Bio-Rohkostqualität gesetzt werden. Diese sind schonender getrocknet und nicht mit Schwefel behandelt.

Weiterhin sollten die Trockenfrüchte dezent eingesetzt werden. Aufgrund ihres geringen Wasserhalts sind so besonders süß.

Grünes Blattgemüse

Herzstück der grünen Smoothies ist das grüne Blattgemüse. Sollte den grünen Anteil einnehmen und so ist diese Auflistung am umfangreichsten gewählt.

Unsere Auflistungen gegliedert sich in Salate, Knollengrün und Wildkräuter

Salate

Salate aller Art und Farben. Je intensiver die Farbe, desto besser, egal ob grün oder rötlich.

Auch Salate mit überwiegend weißer Farbe wie Eisbergsalat oder Chicorée kannst Du verwenden, doch haben diese deutlich weniger Chlorophyll. Nährstoffe wie Eisen oder Vitamin C sind jedoch ähnlich.

Stark bittere Salate wie Radicchio sind sehr empfehlenswert. Doch sollte diese nicht bei den ersten Smoothies genutzt werden. Der Geschmack ist sehr intensiv und sollte daher erst mit Erfahrung eingesetzt werden.

• Spinat, Baby-Spinat, Feldsalat (besonders zu Beginn)
• Kopfsalat, Bataviasalat, Römersalat, Eichblattsalat, Radicchio
• Rauke / Rucola, Postelein,
• Mangold in verschiedenen Farben

Achte bitte besonders bei den Salaten auf biologischen Anbau. Diese sind laut dem Umweltinstitut München e.V. deutlich geringer von Nitrat belastet als konventionell angebaute Salate. Am besten ist natürlich, wenn du dein eigenes Gemüse anbaust.

Auch die Pestizide sind bei Bio-Salaten deutlich geringer, wie Greenpeace häufiger berichtet.

Knollengrün

Mit dem Knollengrün liebt einer der Gründe der Entstehung der grünen Smoothies auf. Üblicherweise landet das Blattgrün von Kohlrabi oder Karotten auf den Kompost, doch in grünen Smoothies nimmt es einen großen Anteil der Zutaten ein.

Besonders das Knollengrün ist nährstoffreich und arm an Stärke. So liegt es nicht so schwer im Magen und macht nicht müde.

• Karotten-Grün
• Rote Bete-Grün
• Radieschen-Grün
• Kohlrabi-grün und Rüben-Grün aller Art
• Sellerie

Warum ließt man hier nur vom Knollengrün und nicht von den Knollen an sich? Der Grundgedanke ist eine leichte und vitalstoffreiche Mahlzeit, die nicht müde macht. Dennoch können einige Knollen gut in die Smoothies eingearbeit werden:

• Karotten
• Rote Bete

Da Kartoffeln nicht roh verzehrt werden dürfen, haben sie auch nichts im Smoothie zu suchen. Das enthaltene Solanin kann bei hohen Dosen lebensgefährlich sein. Auch die Blätter von Kartoffeln sollten nicht verwendet werden, da sie ebenfalls giftiges Solanin.

Wildkräuter

Auch Wildkräuter gehören zu Ursprungsidee der grünen Smoothies. Natürlich sollte man sich mit den Wildkräutern auskennen, bevor man diese nutzt. Denn es gibt auch viele Wildkräuter die ähnlich aussehen aber nicht genießbar oder sogar giftig sind.

Aber mindestens zwei sollte jeder kennen: Löwenzahn und Brennnessel. Diese können auch für Neulinge gefahrlos verwendet werden.

Weitere beliebte Wildkräuter sind auch Wilde Möhre, Schafgarbe oder Giersch. Weitere Informationen findest du auch im Bereich Wildkräuter im grünen Smoothie.

Kopfkohl-Sorten

Besonders im Winter wird Kohl gerne als Vitamin C Spender genutzt. Da in Winter vieles Grüne nicht Saison hat, ist es die perfekte Ergänzung für den grünen Smoothie. Hier sind besonders die Kopfkohlen zu empfehlen:

• Weißkohl
• Rotkohl
• Wirsing
• Blätter und Bäume
• Auch die Blätter einiger Pflanzen und Bäume sind für den Verzehr geeignet. So können Blätter von Himbeeren, Brombeeren oder Erdbeeren wundervoll eingearbeitet werden.

Doch auch Bäume können Zutaten bieten. Meist sind es junge Blatttriebe, die geerntet werden. Diese sind noch nicht so faserig und bitter. Unter den Bäumen sind auch viele bekannte:

• Ahorn
• Birke
• Buche
• Fichte
• Kiefer
• Linde
• Lärche

Doch Vorsicht: Verwende nur die Blätter, wo du dir auch sicher bist. Besonders die Fichten werden kann mit der Eibe verwechselt. Diese ist sehr giftig und darf nicht verzehrt werden.

Auch hier gilt: Gehe am besten mit einem Bestimmungsbuch in den Wald. Spezielle Bücher geben auch direkt die Informationen, welche Teile der Bäume verzehrbar sind.

Sprossen und Keimlinge

Sprossen haben anders als ihre ausgewachsenen Pflanzen nicht so viel Stärke. Aus diesem Grund können vielerlei Sorten von Sprossen Einzug in den Mixer halten. Es sollten jedoch keine Hülsenfrüchten und angekeimtes (Pseudo-) Getreide verwendet werden.

• Alfalfa
• Brokkoli
• Rettich
• Senf
• Rauke / Rucola
• Radischen
• Rotklee

Getreidegräser

Anders als bei angekeimenten Getreidesprossen wird bei den Getreidegräsern wie Weizengras oder Dinkelgras das oberirdische grüne Gras verwendet. Der Mehlkörper des Korn wird dabei nicht benutzt.

• Weizengras
• Dinkelgras
• Roggengras
• Gerstengras

Diese vier Getreidesorten gehören zu den beliebtesten. Alle können mit wenig Aufwand Zuhause gezogen werden.

Am vitalstoffreichsten gilt hierbei das Gerstengras, das jedoch auch den intensivsten Geschmack mit sich bringt. Dieser ist nicht für jeden etwas.

Der Anbau des Grases ist ziemlich einfach, erfordert jedoch Platz und etwas Arbeit. Wer kein Platz oder nicht die Zeit investieren will, kann auch auf Graspulver zurückgreifen.

Gewürze und Kräuter

Gewürze sind auch beim grünen Smoothie zum Aufbessern des Geschmacks. So können Chili, Kurkuma oder Kardamom viele grüne Smoothie um eine Geschmacksnuance bereichern. Die Dosierung sollte jedoch vorsichtig passieren, da in Flüssigkeiten manche Gewürze deutlicher zum Vorschein kommen.

• Chili
• Kurkuma
• Kardamom
• Ingwer
• Salz
• Zitronen- oder Orangenschale
• Vanille

Auch frische Kräuter können den grünen Smoothie aufwerten. Doch auch hier sollte vorsichtig dosiert werden.

• Koriander
• Petersilie
• Minze

Powerfood

Wer einen Powerdrink haben möchte, kann noch weitere Nährstoffreiche Zutaten beimischen. So bietet Matcha wertvolle Polyphenole in hohen Dosen und liefert langanhaltendes Teein, dass nur langsam wieder abgebaut wird.

• Algenpulver (Chlorella, Spirulina)
• Matcha (Grünteepulver)